Çikolata ve Duygudurum
1- İnsanların en çok canının çektiği yiyecek çikolata (Not: canınız çikolata çektiğinde gidin çikolata yiyin. Çikolataya benzermiş gibi yapan “sağlıklı kaçamak”lar ile tatmin olmadığınızı biliyorsunuz.)
2- “Çikolata bağımlılığı” bu durum gerçek mi anlamak için çikolatanın içeriğine baktıklarında olası maddeler olarak kafein, theobromine, tyramine ve phenylethylamine buluyorlar amaaa, bağımlılık yapmayacak kadar küçük dozda bulunuyorlar. SONUÇ: hayır, çikolata bağımlılık yapmıyor.
3- Çikolata ve nörotransmitterler konusunda (dopamin, serotonin ve endorfin hormon değil nörotransmitterdir): Dopamin: Limbik sistemdeki dopamin bağlantıları bizi iyi hissettiren bir şeyi öğrenmemizi ve onu tekrar etmemizi sağlar. Bu uyuşturucular için de böyledir, yiyecekler için de böyledir. Çikolatanın kendi başına bir ayırt ediciliği yok bu konuda, sistemin normal bir elemanı. SONUÇ: Çikolata daha bağımlı yapıcı ya da dopamin salgılatıcı değil. Serotonin: Serotonin ilk olarak mutluluğun yanı sıra iştah, uyku, dürtü kontrolü, sosyal dominasyon gibi başka alanlarda da görevli, adı da kesinlikle mutluluk hormonu değil. Teorilerden biri “serotonin eksikliği çikolata istetir, çünkü çikolata depresyona iyi gelir” şeklinde. Bu teoriyi destekleyen şöyle bir biolojik mekanizma var: İlk olarak bilelim, serotoninin ham maddesi triptofan aminoasididir. Serotonin kandan beyne GEÇEMEZ (yani çikolata içinde serotonin olsaydı bile yine de işe yaramazdı), ama triptofan geçebilir. Ancak, triptofan büyük bir moleküldür, bu yüzden diğer bütün küçük amino asitlerin arasında ona sıra gelmez, kandan beyine çok zor geçer. Amaaa, tatlı bir şey yediğinizde hop insülin salgılanmaya başlar, ve insülin triptofan harici amino asitleri dokulara toplar. E triptofanın artık mücadele etmesi gereken küçükler kalmayınca da o da beyine geçebilir. Ancak ne yazık ki burada bitmiyor, eğer yediğiniz yiyeceğin sadece %2si protein ise beyinde serotonin salgısının arttığı bulunmuş (çikolata %5, dondurma %8). Yağla birlikte karbonhidratın sindirimi yavaşladığından, tatlı ve aburcuburlarda da çok yağ olduğundan, yine bu mekanizma çalışmayabilir. Son olarak çikolatadan sonra gelen duygu durum değişimi serotoninden bağımsız olarak gerçekleşiyor. SONUÇ: Çikolata serotonin içermiyor, salgılatmıyor da. Opioidler (Endorfinler): Asıl şüpheli serotonin değil de opioidler (Eğer bilim haberi yapanlar işlerini iyi yapsaydı çikolatayı kokaine değil heroine benzetirlerdi, biraz daha doğru olurdu) Şimdi opioidleri dışardan da alabiliyoruz (heroin) içerde de var bunlardan (kısaca EOP). Yiyeceklerden keyif hissi alıyoruz ya, bunu EOP sağlıyor işte, tatlı ve tadını sevdiğimiz şeyler bunu yapıyor. Aynı zamanda opioid aşırı kuvvetli bir ağrı kesicidir (morfin) bu yüzden tatlı şeyler tüketmenin de böyle bir etkisi olabilir. SONUÇ: Tatlı şeylerden keyif alıyoruz, canımız yemek istiyor.
4- Bir yiyeceğin ağzımızdaki hissinin kalitesi onu daha fazla yememize sebep oluyor (bu yüzden de bir şeyi yediğinizi hayal ettikçe canınız yemek istiyor. Hayal etmeyin. Dikkatinizi şimdi ve buraya getirin. Düşünürseniz elbette karnınız acıkır.) Bir şeyi sindirdikten sonra da yeme isteği yavaş yavaş azalır. Ancak kısıtlama halindeyseniz, doysanızda canınız istemeye devam eder, yemeye başladığınızda da daha çok yemek istersiniz. Çikolatanın da işte bu ağzımızdaki hissi can çektirmeye yeter bir özellik, çünkü bu his oldukça haz veriyor (içerisindeki yağdan, aromadan vb.) Bu yüzden de enerji ihtiyacından değil de haz beklentisi (anticipatory pleasure) yüzünden yemek istiyoruz. Çikolata yersem haz duyarım. Mmmm. Bir daha diyorum, canınız çikolata çekince çikolata yiyin “sağlıklı kaçamak” değil, işe yaramaz (1991 ve 1994’de makale basmışlar işe yaramadığına dair). SONUÇ: Çikolatanın tadını seviyoruz diye canımız istiyor, açlık tokluk ile ilgisi yok.
5- Duygusal yeme: İlk olarak aşırıya kaçan duygusal yeme sonucu alınan kilolar duygusal yemeyi tetikleyen negatif duyguları daha da arttırıyor, yani duygusal yeme çözüm değil sorun. Bu diğer yiyecekler için de geçerli, çikolata için de geçerli. Eğer duygusal yeme ardından suçluluk hissediyorsanız demek ki iyilik değil kötülük ediyor çikolata. Bunu yedikten sonra biliyor olabilirsiniz, yemeden önce kendinize anımsatmalı, tekrar etmelisiniz. Hatta, ardından kendinizi suçlu hissediyorsanız yemediğiniz zaman daha mutlu olacaksınız. Ben değil makale diyor. Eğer aşırıya kaçmıyor, kendinizi ardından suçlu hissetmiyor, tadına vararak yiyorsanız o zaman duygusal yeme de insan davranışlarının bir parçası. Her mutsuzken çikolata yediğinizde kendinizi paralamayın. Bazen de yersiniz canım ne olacak. Ayarında lazım her şey. SONUÇ: Çikolatanın duygusal yeme içerisinde özel bir yeri yok, herhangi bir karbonhidrat ile aynı etkiye sahip.
SONUÇ SONUÇ: Çikolata bağımlılık yapmaz, serotonin ya da dopamin salgılatmaz, endorfin salgılatır. Keyif almamızı sağlar, biraz sakinleştirebilir. İçindeki şekeri, yağı, aroması yüzünden ağzımızdaki hissi hoşumuza gidiyor, çikolata yediğinizi hayal ederseniz canınız çikolata çeker. Canınız çikolata çektiğinde başka bir şey işe yaramaz, çikolata işe yarar. Duygusal yeme sonucu yiyor ve pişman hissediyorsanız çikolata sizi toplamda daha mutlu değil daha mutsuz yapar.
_____
Elbette çikolata üzerine bir post dizisi yapıp da çikolata yememem çok düşük bir olasılık. Yazıyı görselleri bitirdiğim gibi %80 bitter çikolatamı aldım (en çok çikolata tadı bunda var bence).
Referans: Parker, G., Parker, I., & Brotchie, H. (2006). Mood state effects of chocolate. Journal of affective disorders, 92(2), 149-159.
Murat
Çikolatanın bağımlılık yapmadığından bahsetmişsiniz. Konunun uzmanı değilim ama That Sugar adlı belgeselde şekerin kokainden yanlış hatırlamıyorsam 8 ya da 9 kat daha fazla bağımlılık yapma etkisinin olduğunu söylüyordu ve çikolatanın içinde de göz ardı edilmeyecek miktarda şeker bulunduğunu biliyoruz. Bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz?
Damla
Çİkolatanın başlı başına bir yasak arzu nesnesi olması çikolata tek başına suçluymuş gibi bir his yaratabiliyor. Bende şöyle bir algı vardı örneğin: çikolata şeker yiyemem çünkü yasak çünkü kilo aldırıyor ve bağımlılık yapıyor, çünkü yediğimde hep canım çeker duramam ama hamburger pizza vs yiyebilirim sonuçta tuzlu ve ihtiyacım olan keyfi burada aramalıyım ayrıca durabilirim.Hem ne kadar sık yiyorum ki? Ancak anlıyorum ki orada çikolata için kendime izin verebiliyor olsam “zaten şeker yemiyorum o zaman bundan bişey olmaz” diyerek diğer yiyeceklere yönelmeyebilirim. Ve belki de çok daha az yemiş olabilirim.
Motivasyonsuzluk | kardelencergin.com
[…] mesela çikolata yemek ödül sistemini aktive ediyor diyelim (bu arada bu konuda da yazım var buradan bakabilirsiniz), bu sebeple çikolata yedikten sonra hem dopamin hem de vücudumuzda doğal olarak […]