Yeme atağı geldiğinde, karnınız tok ama canınız yemek istiyor, ne yapacaksınız?
- Puanlayın. Kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde (mutfakta ilk çekmece, telefon) beslenme günlüğü tutun. Yeme atağı geldiğinde 1-10 arası puanlayın, “Şu anda ne kadar açım?” Bu aç olmadığınız halde yemeye kalkışırsanız bunun bir duygusal yeme olduğunu anımsatacaktır size.
- Duygularınızı tanımlayın: Kızgın, üzgün, sıkkın, yalnız, stresli, mutlu, heyecanlı? Şu anda hissettiğiniz duygu nedir? Bu duyguyu size hissettiren nedir? Beslenme günlüğünüze not alabilirsiniz hislerinizi ve neden böyle hissettiğinizi? Unutmayın, duygularınızla olan bir düğümü yemek ile çözmeye çalışıyorsunuz. Amacınız yemeğin sakinleştirici gücünü başka bir yerdeki gerginliği çözmek için kullanmak. Ve bu yöntemden artık memnun olmadığınız için buradasınız. Duygularınızı açıkça tanımlayıp hissettiğiniz duygunun açlık olmadığını fark etmeniz sizi yiyeceklerden uzaklaştıracaktır. Ayrıca duygularınızı tanımlamak amigdala aktivitenizi de azaltacaktır (bu iyi bir şey). “Amigdala da ne?” diyorsanız sizi Beyin yazıma davet ediyorum.
- Tetiği bulun. (Bu zorunlu bir adım olmamakla birlikte, tavsiye ettiğim bir adım) Geri dönüp bakın, tetiğin ne olduğunu görebiliyor musunuz? Neden canınız şu anda yemek istedi? Sizi spesifik bir şey mi sıktı ya da üzdü. Bir daha bunun olmaması için alabileceğiniz bir önlem var mı?
- 5 dakika mola. Şimdi çıkın mutfaktan, olay mahallinden uzaklaşın, size bu duyguları hissettiren şeyden de uzaklaşabiliyorsanız uzaklaşın ve 5 dakika boyunca başka bir şey ile ilgilenin. İçeride odayı toparlayın, dişlerinizi fırçalayın (bu özellikle yeme isteğinizi azaltacaktır), telefondan video izleyin. Ama en iyisi, sıradaki işiniz neyse ona devam etmeye çalışın. Yani yeme atağı olmasaydı markete çıkacaktınız belki, ona devam edin. Kendinizi 5 dakika oyaladıktan sonra yeme atağınız geride kalmış demektir. Eğer hala içinizden yemek geliyorsa 1- Duygularınız hala yüzeyde ve onları açlık hissinden iyi ayıramamışsınız demek ya da 2- Beş dakika boyunca kendinizi oyalayamamış ve hala yemek düşünmüşsünüz demek. 5 dakika mola vermek size aynı zamanda ertelenmiş hazza ulaşmayı da öğretecektir.
- Kendinizle gurur duyun. Buzdolabından uzaklaştınız ve bu atağı da atlatmak için doğru adımı attınız. Sonuç değildir önemli olan. Sonuç bir tane ama sonuca giden adımlar bin tane. Kendinizi doğru adımlar attıkça ödüllendirin (elbette yiyecekle değil) kendinizle gurur duyduğunuzu ya da mutlu olduğunuzu ya da kendinizden ne duymak istiyorsanız söyleyin! Ben kendime çak yapıyorum mesela.
- Kendinizi yargılamayın bu süreç içerisinde, sadece gözlemleyin. Duygularınız artıyor mu azalıyor mu? Başka bir yere odaklanabiliyor musunuz? Kendinizi yargılarsanız kötü hisleri daha çok çağıracaksınız ve kendinizi daha güçsüz hissettiğiniz bir anda kendinizi yemek başında bulabilirsiniz. Ama yargılamaz ve kendinizi olduğunuz gibi kabullenirseniz ayrıca kendinizle savaşmaya enerji harcamanız da gerekmez. Duygularınızı da bastırmayın bu esnada, onları yeniden değerlendirin. Geçmişinizden gelen alışkanlık size ne anlatmaya çalışıyor? Uzaktan gözlemlemeye çalışın. En zoru ilk başta, zamanla kolaylaşacaktır duygularınızın pasif gözlemcisi olabilmeniz.
- Dikkatinizi başka noktaya çevirin. Eğer bu süre içerisinde “Canım çikolata istiyor ama yememeliyim (kötü bir ifade). Yemicem, dayanabilirim, ben güçlüyüm” gibi şeyler deMEyin. Çünkü bunun dayanmakla güçle bir alakası yok. Önünüze kızartılmış çekirge koysaydım kaçınızın yememek için dayanması gerekirdi? Bu yüzden dikkatinizi yapıcı cümlelere çevirin “Bu sorunumu çözüyor olduğum için mutluyum.” ya da “Bu zamanı hangi sağlıklı alışkanlık ile değerlendirebilirim?” diye sorun kendinize. 5 dakika eposta kutunuzu gelen reklamlardan temizlemek için uygun bir fırsat, eğer 5 dakikalık fiziksel egzersizler size olası görünmüyorsa tabii.
- Eğer özellikle zorlanıyorsanız yerine başka bir şey koymanızı öneririm. Bir şeyler yerken ellerinizi ve ağzınızı kullandığınıza göre (gülmeyin, psikoloji için önemli bu) yine ellerinizi ve ağzınızı oyalayan bir şey yerine koymanız başarı ihtimali en yüksek olan olacaktır. Benim kutsal içeceğim ½ su + ½ mineral suyu. Yalnız aklınızda bulundurmanızda fayda var. Yeme atağı esnasında “O zaman havuç yiyeyim. Meyve ile geçiştireyim” diye bir yönteme gitmek isteyebilirsiniz ki bence çok güzel. Ama beyniniz özellikle yoğun kalorili yiyecekler aşeriyor oluyor o esnada, o yüzden ilk başlarda mutfaktan uzaklaşmanızda fayda var. Yemek istemediğiniz şeylerden fiziksel olarak uzaklaşın. Hatta aradaki kapıları kapatın (şaka yapmıyorum). Çünkü arada ne kadar çok engel olursa, küçük ya da büyük, o amacı gerçekleştirme ihtimaliniz o kadar azalacak.
- Nefes egzersizleri. Nefes egzersizleri yaparak parasempatik sinir sistemi aktivitenizi arttırın (Ayrıntılar burada) ve bu sayede sakinleşmeye başlayın. Sadece yemek konusunda değil, her koşulda bu sizi sakinleştirecektir. Ben bu sayede panik atak geçirenleri dahi sakinleştirebildim. Uyuyamadığınız zamanlar için de mükemmel bir yardımcı. Aynı şekilde eğer meditasyon yapıyorsanız, başka bildiğiniz sakinleşme egzersizleriniz varsa onları da uygulayabilirsiniz. Ayrıca sakinleşme egzersizi yapanlar uzun vadede daha az yeme atağı yaşıyor!
- 5 dakikanız bittiğine göre ya bu adıma bakmıyorsunuz bile artık, çünkü hayatınıza devam ettiniz, atağı çoktan unuttunuz ya da şimdiki kendinizin zararlı isteklerini gelecek kendinizin mutluluğu ve sağlığı için çözdüğünüzden dolayı kendinizi tebrik ediyorsunuz ve mutlu hissediyorsunuz.
Yeme atağı haricindeki zamanlarda, daha az duygu kaynaklı yemek için neler yapabilirsiniz
Market alışverişlerine giderken bilinçsizce duygusal yemeye uygun alışveriş yapmayın. 1- Yanınızda alışveriş listesi ile gidin ve listenize uyun. Eğer listenizde cips yazmıyorsa almayın. Cips yazıyorsa sorgulayın “Bunu gelecek ben ister miydi?” diye ve alışverişin sonuna bırakın. Hala cevabınız evet ise o zaman alın. Çünkü yasak yok. 2- Tok karnına market alışverişine gidin. Eğer tok karnına gitme gibi bir opsiyonunuz yoksa sakız çiğneyin. Yiyeceklerin tadını hayal etmenizi güçleştireceği için abur cuburları alma ihtimalinizi de azaltacak. Bu ikisi sayesinde market alışverişinizde sağlıksız yiyeceklerle doldurmazsanız arabanızı, duygusal yeme ihtiyacı esnasında siz havuçlara bakarsınız havuçlar size. “Comfort food”larınız, yani kendinizi duygusal olarak zor zamanlarda hissettiğinizde özellikle sığındığınız yiyecekleriniz varsa eğer, onları çöpe dökMEyin. Evet, kalsınlar. Bu iş yasaklarla olmuyor, yasaklarla olunca yoyo oluyor. Eğer o yiyecek sizi rahatlatacaksa ve mutlaka bir şey yiyecekseniz 5 lokma ondan yiyin. Ama 5 lokma. Çünkü zaten 4. lokmadan sonra aldığınız zevk çok azalıyor. Birden çok büyük değişime kalkışırsanız başarısız olma ihtimaliniz çok yüksek, tank değiştiren balıklar gibi düşünün, yavaş yavaş yeni suya alışmak lazım.
Mutfağı, çalışma alanınızı salonunuzu yiyeceklerden arındırın. Eğer her mutfağa girip çıktığınızda kuruyemiş kavanozunu görüyorsanız, film izlerken kol mesafesinde akide şekerleri duruyorsa, çalışma masanızın çekmecesinde krakerler biriktiriyorsanız kendi kendinize tuzaklar kuruyorsunuz demek. 1- Yiyecekler mutlaka kol mesafesinden uzakta olmalı (meyve hariç) 2- Yemek istemediğiniz bütün yiyecekler göremediğiniz bir yerde olmalı. Mesela en alt dolap tencerelerin arkası çok uygun bir yer cipsleri muhafaza etmek için. Bakın almayın demiyorum, gerçekten istiyorsanız 10 tane alın (10 tane almak istiyorsanız ama kilo vermek gerçekten istiyor musunuz onu düşünmeniz gerekir, başkası için kilo vermeye çalışıyor olabilirsiniz) yeter ki eğer aldıysanız, göz önünde tutmayın. Yemediğiniz sürece o kaloriler vücudunuza girmeyecek sonuçta. Alışkanlıklarınızı değiştirmenin en kolay yollarından biri çevrenizi değiştirmek çünkü.
Porsiyon belirleyin. Ben cipslere bayılırım, kendimi bildim bileli favori abur cuburum cips olmuştur. Bu yüzden ben sağlığım elverdiği müddetçe cips yemeye devam edeceğim. Ancak bunun da bir adabı var. 1- Asla paketinden yememek lazım. Koca cips paketini açarsanız önünüze dibini görebilirsiniz. 2- Küçük porsiyon belirleyin, mesela küçük bir cips kâseniz olsun (küçük olsun ama), onun içine koyun cipsi, canınız istediğinde o kadar yiyin (10 lokmayı aşmasın. 5 ideal). Çözüm mahrumiyette değil, ayarında davranmakta. 3- Sıklığına da dikkat edin. Nasılsa küçük kâseden yiyorum diye her akşam cips yemek yine amacınıza ters düşecektir.
Meditasyon ve farkındalık egzersizleri yapın. Herkese uygun değil bu biliyorum. Ama yukarıda da bahsettiğim gelecekteki binge eating yani yeme atakları ihtimalinizi azaltacaktır. Ayrıca farkındalığınızı arttırmanız duygularınız üzerinde daha çok kontrol sahibi olmanızı sağlayacağı için stres seviyelerinizi azaltacak ve daha sağlıklı olmanızı sağlayacaktır.
Bu adımları uygularsanız duygusal yemelerinizi başarıyla bertaraf etme olasılığınız çok yükselecektir. Ama unutmayın, bazen de olmayacak. Bazen de yiyeceksiniz. Olsun! Yeter ki bir daha içinizden geldiğinde bu taktiklere geri dönün. Kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüklerden biri bir başarısızlığın sizi pes etmeye sürüklemesi olur. Pazartesiyi beklemeyin. Hemen yarın kaldığınız yerden devam edin. Devam etmenin değerini görün.
TL;DR
Toksunuz ve yemek istiyorsunuz ne yapmalısınız?
1- Ne kadar aç olduğunuza puan verin.
2- Duygularınızı tanımlayın.
3- Tetiği bulun.
4- 5 dakika mola verin
5- Ortamdan uzaklaşın
Çevrenizi ve alışkanlıklarınızı düzenlemek için ne yapabilirsiniz?
1- Marketten sağlıklı yiyecekler alın
2- Comfort food’larınızı atmayın. Sadece 5 lokmadan fazla yemeyin
3- Göz önünde meyveden başka yiyecek bulundurmayın
4- Küçük porsiyonlar belirleyin
5- Farkındalığınızı arttırın
Referanslar
Evers, C., Stok, F. M., & de Ridder, D. T. (2010). Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological science,18(5), 421-428.
Manzoni, G. M., Pagnini, F., Gorini, A., Preziosa, A., Castelnuovo, G., Molinari, E., & Riva, G. (2009). Can relaxation training reduce emotional eating in women with obesity? An exploratory study with 3 months of follow-up. Journal of the American Dietetic Association, 109(8), 1427-1432.
Polivy, J., Coleman, J., & Herman, C. P. (2005). The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters.International Journal of Eating Disorders, 38(4), 301-309.
Wansink, B., Tal, A., & Miquel-Kergoat, S. (2014). Chewing gum influences grocery shopping behavior (273.4). The FASEB Journal, 28(1 Supplement), 273-4.
