Oruçluyken insan neden daha kolay sinirleniyor?

Ramazan ayının içerisinde ya kendinizde ya da bir yakınınızda bu ay içerisinde artan sinirlilik halleri gözlemlemişsinizdir. Ramazan ayında trafikte insanlar daha kötü araba kullanmaya başlıyor, mağaza görevlileri ters cevaplar veriyor… Evet insan acıkınca sinirlenebiliyor, bunu ilk defa duymuyorsunuz, ama neden? Ne yediğiniz (ve ne yemediğiniz) doğrudan beyninizi etkiliyor çünkü vücudunuzdaki enerjinin %20’sini beyniniz tüketiyor. Bu yüzden de vücudunuza enerji girmediğinde gerçekten de beyninizin yakıtı bitiyor ve normalde yapmayacağınız şeyler yapabiliyorsunuz. Snickers “Açken sen sen değilsin” derken şaka yapmıyordu. Kan şekerinin düşmesi beynimizde hangi bölgeyi etkiler? Öz-kontrol ve şeker arasında nasıl bir ilişki var? “Hangry” nedir? Başa çıkmak için yapmak gerekenler nedir?

Bunun konumuzla ne alakası var?

Davranışlarınızı kontrol etmekte zorlandığınızda, artık sebebini daha iyi anlayacaksınız. Diyet yaparken neden kontrol elden gitmesin diye. Yemek öncesi zor işler ya da toplantı yapmayın diye. Önemli kararlar vermek için uygun durumda olun diye.

Kan şekeri, beyin ve hormonlar

Enerji. Nasıl arabanın motoruna enerji gerekiyorsa beynimize de enerji gerekiyor. Vücudumuza enerji 3 şekilde giriyor: karbonhidrat, yağ ve protein.

Beyin için ise bunların hepsi uygun yakıt paketleri değil. Beyin glikoz kullanabiliyor yalnızca (Glikoz nedir?) bu yüzden de kandaki glikoz miktarı düşmeye başladığında acil durum alarmı veriyor. (Kıtlık yani ketosis modundayken keton cisimleri geçiyor glikozun yerine.)Kan şekeri düşmesiyle birlikte beyin büyüme hormonu, adrenalin ve kortizolün salınımını tetikliyor bu sayede kandaki glikoz miktarının azalması duruyor ve artmaya başlıyor. Büyüme Hormonu: İnsülini baskılar. İnsülin kandaki glikozu depolamakla görevlidir. Baskılanınca, kandaki glikoz seviyesi düşmez. Adrenalin: Heyecan hissine sebep olan hormondur. Yağ yakımını ve kana glikoz salınımını tetikler. Kortizol: Diğer adı stres hormonu. Hücrelerin insilün direnci geliştirmesine sebep olur. Karaciğerden kana glikoz salınmasını sağlar.

Adrenalin aynı zamanda tepkisine sebep olur, yani hızlı stres hormonudur. Kortizol ise uzun süre strese maruz kaldığınızda salgılanır, yani yavaş stres hormonudur. Kısaca acıktığınızda, kandaki glikoz miktarı düştüğünde stres hormonları salgılanmaya başlar.

Kan şekeri ile öz-kontrol ilişkisi

Öz-kontrol, adından da anlaşılabileceği gibi insanın kendini kontrol etme gücüdür, otokontrol diye de geçer. Öz-kontrol beynin prefrontal korteks dediğimiz tam alnın arkasındaki kısım tarafından yönetilir ve bir yerde kas gibidir, kullandıkça yorulur tükenir. Bu yüzden günün sonuna geldiğinizde daha sinirlisinizdir ya da gündüz diyetinizde olmayan bir şey yeme ihtimaliniz daha azken akşam pastalar börekler daha sık tüketilir, çünkü artık kendinizi kontrol etme yetiniz azalmıştır, yorulmuşsunuzdur. Bilim insanlarının yaptığı deneylere göre katılımcıların kan şekeri seviyesi azaldıkça öz-kontrol seviyeleri azalıyor ve şekerli içecek tüketince yeniden artıyor (referanslar en sonda var süper meraklı okuyucular için). Yani kan şekeri ile insanın kendini kontrol edebilmesi doğrudan bağlantılı. Ne demek bu, açken, kan şekeriniz düşükken pişman olabileceğiniz kararlar verebilirsiniz, yeterince net düşünemezsiniz.

Oruç tutarken de işte bunlar oluyor, kan şekeri düşüyor ve öz-kontrol azaldığı için sinirlilik hakim oluyor, insanlar sinirlerine daha zor hakim oluyorlar. İftardan sonra herkes pamuk şeker gibi oluyor çünkü 1- Kandaki şeker seviyesi normale dönmeye başlıyor 2- Parasempatik sinir sistemi sindirimi yapabilmek için vücudu sakinleştiriyor (bunları da anlatacağım, stresliyken yemek yemek de bununla ilgili.)

İşte “hangry” denilen ve kelimelerinin bir araya getirilmesiyle yaratılmış ve çokça kişinin deneyimlediği açken sinirli olmak buna bağlıdır.

Öz-kontrol gerektiren durumlar

Düşünceleri kontrol etme
Duyguları kontrol etme
Dürtülere karşı çıkma
Dikkat verme, dikkatli olma
Seçim yapma, karar verme

Öz-kontrol gerektiren davranışlar

Diyet yaparken yediklerine dikkat etme
Aşırı harcama yapma
Kışkırtma sonucu sinirlenme
Cinsel dürtüler
Akıl yürütmeyi gerektiren durumlar

Kişiler arası ilişkilerde öz-kontrol gerektiren durumlar

Kendini başkalarına beğendirmeye çabalamak
Kötü davranan birine iyi tepkiler vermek
Zor ve talepkar insanlarla başa çıkmak

Öz-kontrol tükenmesinin zararlı etkilerinden korunmak için

Espri anlayışı ve kahkaha
Pozitif hisler içerisinde olmak
Uygulama niyetleri (eğer… o zaman)
Sosyal hedefler (insanlara yardımcı olma, iyi ilişkilere sahip olma)

TL;DR

Açken beynimizin ihtiyacı olan şeker seviyeleri azalır
Stres hormonu salgılarız
Kendimizi kontrol etme yetimiz zayıflar

Referanslar Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current directions in psychological science, 16(6), 351-355. Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., Maner, J. K., Plant, E. A., Tice, D. M., … & Schmeichel, B. J. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor. Journal of personality and social psychology, 92(2), 325. Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function.Trends in neurosciences, 36(10), 587-597. Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle?. Psychological bulletin, 126(2), 247.