Sezgisel Yeme Nedir? 10 Prensip

Sezgisel Yeme Nedir?

Sezgisel Yeme bedenimizin sinyallerini dinleyerek, onun ihtiyaçlarını gözeterek yiyecek seçimleri yapmamızı sağlayan bir yaklaşımdır. Sezgisel Yeme sayesinde yemek seçimlerimizi açlık ve tokluk durumumuzu, ruh halimizi, duygu ve düşüncelerimizi, bedenimizin ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak yaparız. Böylece hem tam anlamıyla beslenir hem de yediklerimizden keyif alır, tatmin olmuş hissederiz. Buna bir yerde beslenmenin fabrika ayarları da diyebiliyoruz aslında. “Normal insanlar gibi yemek istiyorum” diyorsanız aslında kastettiğiniz sezgisel yeme oluyor.

Neden bozuldu?

Yaşadığımız diyet kültürü bizlere ne yememiz/yemememiz ve nasıl görünmemiz konusunda kurallar dayatır. Örneğin yiyecekleri “iyi-kötü”, “sağlıklı-sağlıksız”, “pis-temiz” gibi keskin çizgilerle ayırıp sınıflandırmamız gerektiğini öğrenmiş olabiliriz. Bunun yanında nasıl ve ne zaman yememiz konusunda da kesin kurallar öğrenmiş, kısıtlamalar edinmiş olabiliriz. Bunları bazen annemiz, bazen ananemiz, bakıcımız, öğretmenimiz yapar, bazen de medya, diyetisyen, spor hocası ya da arkadaş grubu yapar. Aslında kendimizi kısıtlayıp kurallar koydukça yemeği daha çok düşünmeye başlarız; kendimizi suçlar, bedenimizi yargılarız. Düşüncelerimizi, hislerimizi ve deneyimlerimizi sadece “biz” biliriz. Benzer şekilde ne kadar aç olduğumuzu ve o anda hangi yiyeceğin bizi tatmin edebileceğini de sadece biz deneyimleyebiliriz. Bu sebeple dışarıdan dayatılan kurallar ve yasaklar beslenme düzenimiz üzerinde ne kadar aktif olursa, bizim de beslenme davranışlarında problem yaşama ihtimalimiz o kadar artar. Sezgisel Yeme 10 temel prensibe dayanır. Bu prensipler bedenimiz ve zihnimiz arasındaki ilişkiyi fark etme ve kuvvetlendirme konusunda bize yardımcı olur. Bedenimizin verdiği fiziksel sinyalleri anlamamıza ve onları yargılamadan cevaplamamızı sağlar.

Prensipler

1- Diyeti Reddet

Beynimiz bizi hayatta tutabilmek üzere programlanmıştır, doğal olarak. Hücreler bir kıtlık sinyali aldığında hayatta kalabilmek için ekstra çaba harcar. Örneğin, biz kilo vermek amacıyla daha düşük kalorili beslenmeye başladığımızda hücrelerimiz metabolizmamızı yavaşlatır. Yapılan çalışmalar diyet yaparak kilo veren insanların zaman içinde bu kiloları -bazen fazlasıyla- geri aldığını göstermektedir. Başarısız sonuçlanan diyet girişimlerimiz yüzünden özgüvenimiz azalır, bedenimize ve bedenimizin bize verdiği sinyallere güvenmemeye başlarız. İşte tam olarak bu yüzden diyet yapmak işe yaramaz. Aslında diyetler bize hafiflemeyi, rahat hareketi, mutluluğu sunduğunu iddia ederken tam tersine daha kapana sıkışmışlık hissi, bunaltı ve mutsuzluk ile sonuçlanır. Bu yüzden de yememizi normale çevirmek istiyorsak öncelikle diyetlerden uzaklaşmamız gerekiyor. Bu arada kendinizi bir diyette gibi düşünmüyor “sağlıklı besleniyorum” diyerek birçok kurala uymaya çalışıyor olabilirsiniz. Biz burada diyet derken konulan neredeyse tüm kurallardan bahsediyor oluyoruz. Kurallara sahip olmak kısa vadede çözüm uzun vadede sorun yaratabiliyor. Onun yerine gri alanları da kapsayan esnek prensiplere yönelmemiz, bu yüzden diyet kurallarını terk etmemiz bizim için iyi.  

2- Açlığına Saygı Duy

Acıkmayı “hoş açlık” ve “nahoş açlık” olarak iki kategoride ele alabiliriz. Acıkmanın biyolojik sinyallerini (mide guruldaması, tansiyon düşmesi, mod düşüklüğü vb.) görmezden gelip vücudumuza ihtiyacı olan enerjiyi sağlayacak besinleri vermediğimizde nahoş açlık ortaya çıkar. Çok fazla aç kalıp uzun bir süre sonra yemek yediğiniz o anları hatırlayın. Gerçekten yediğiniz yiyeceklerin tadına varabilmiş miydiniz? Ne yemek istediğinizi fark edebilmiş miydiniz? Hoş açlık seviyesindeyken yemek yemeye başlamak hem vücudumuza gereken enerjiyi vermek için hem de keyif alarak yiyebilmek için önemlidir. Bunu nefesimizi tutmaya benzetebiliriz. Uzun süre nefesimizi tuttuktan sonra aldığımız ilk nefes normal zamanlarda aldığımız sakin ve yavaş nefeslerden çok farklıdır çünkü vücudumuz hayatta kalabilmek için acilen oksijene ihtiyaç duyar. Açlığımızı reddedip daha sonra yemek yemeye başladığımızda da aynı süreci yaşarız. Bazen yeme ataklarının en büyük sebebi uzun süreli açlıklardır. Sırf açlığa saygı göstermek bile saldırırcasına yemeleri azaltabilir. Gün içinde nefes alırken “Bir önceki nefesimi çok derin almıştım, şimdi daha kısa bir nefes almalıyım.” ya da “Sabah zaten iki kez tuvalete gittim, öğlende tuvalete gitmeme gerek yok.” der misiniz? Acıkmak ve yemek yemek de tıpkı nefes almak ya da tuvalete gitmek gibi vücudumuzun ihtiyaçlarıdır. Bu sebeple vücudumuzu dinleyip ihtiyacı olan enerjiyi ihtiyacı olan zamanda vermek nefes almak gibi önemlidir.  

3- Yemeklerle Barış

Kıtlık bilincinin üzerimizdeki etkilerinden bahsetmiştik. Kendimize yasaklar koyduğumuzda, yiyecekleri sağlıklı-sağlıksız olarak etiketlediğimizde, yemek yemek için belirli saatlerimiz olduğunu düşündüğümüzde (örneğin akşam 7’den sonra yemek yememeliyim) aslında yemekle ilgili daha fazla düşünmeye başlarız ve takıntılı hale gelebiliriz. Bu aynı zamanda belirli yiyecek gruplarının yasaklanması ile de ortaya çıkar. Beslenme adına bu tür koşullar edinmek genellikle aşırı yeme atakları ile sonuçlanabilir. Siz de yasak olarak gördüğünüz bir yiyeceği bir kez bile tadarsanız onu bırakamayıp bitene kadar yemekten korkuyor musunuz? Ya da “Bugün istediğim kadar yiyeyim, yarından itibaren çok düzgün besleneceğim” dediğiniz oldu mu? Bu duruma Son Yemek Sendromu denir. Yasaklarımızı bir kez bozduğumuzda “Nasıl olsa bozuldu!” diyerek ihtiyacımızdan çok fazlasını keyif almadan yiyebiliriz. Oysa yemek yemek için koşulsuz izin verdiğimizde normalde yasak olarak gördüğümüz besinleri o kadar da yemek istemediğimizi görürüz çünkü bizim için yasak olan şeyler daha cazip gelir ve normalleştirdiğimiz şeylerin üzerine çok düşünmeyiz. Yiyecekler üzerinden kendimizi ahlaki olarak “iyi-kötü” olarak değerlendirmememiz gerekir çünkü yiyeceklerin ahlaki değeri yoktur. Biz de onları yiyerek ya da yemeyerek iyi ya da kötü olmayız. İstediğimiz yiyeceği istediğimiz zamanda yiyebileceğimizi bildiğimizde ihtiyacımız olan kadarını yemek bizim için yeterli hale gelir. Bu bazen başta inanması zor görünüyor biliyorum. Ama sezgisel yemenin en iyileştirici prensiplerinden biri yemekle barış, diğeri ise tatmini keşfet!

4- Diyet Polisine Karşı Çık

“Karbonhidratlar kilo aldırıcıdır bu yüzden yememeliyim!”, “Eğer kilo vermezsem kimse bana aşık olmayacak” “Çok kilo aldım, beni bu halimle kimsenin görmesini istemiyorum bu yüzden akşamki partiye gitmeyeceğim”, “Aa bu saatte onu mu yiyeceksin?” “Onu şu anda yemek istediğine emin misin? Çok kalorili değil mi?” bu cümleler size tanıdık geldi mi? Diyet polisi olarak adlandırdığımız bu tür düşünceler çoğunlukla çevremizden duyduğumuz diyetle ilgili yanlış inançlar sebebiyle oluşur. Bu tür düşünceleri fark ederek doğru olup olmadıklarını değerlendirebilmemiz sezgilerimize dönebilmemiz açısından önemlidir. Örneğin, “Asla karbonhidrat yememeliyim!” diye düşündüğümüzde bunun bir diyet polisi düşüncesi olduğunu ve siyah beyaz düşünme biçiminin bize zarar verdiğini kendimize hatırlatabiliriz. Ya da biri yediklerimize laf ettiğinde bizim onun onayını ya da beğenisini toplamak zorunda olmadığımızı, istediğimizi yemekte özgür olduğumuzu kendimize anımsatabiliriz. Diyet polislerini tespit etmek ve onlardan ayrışmak çok kolay olmaz. Biraz zaman alır çünkü o bir polistir, bizi korur gibi görünür. Ama tıpkı ahlak polisinde olduğu gibi bizi korumaz, dışlar, suçlar ve utandırır.  

5- Tokluğunu Hisset

Tıpkı açlık gibi tokluk hissimize de dikkatimizi vererek onu fark edebiliriz. Ancak bu tokluğu hissetmek genellikle kilo almaya karşı kullanılan bir taktiğe hızla dönebiliyor. “Doyduğumda durcam!” o zaman yine bir kurala dönmüş oluyor. Ama tokluğu dinlemek bundan biraz daha farklı. Dikkatimizi yediğimiz yemeğe vermediğimizde, yemeğe çok açken oturduğumuzda ya da yasak olan bir yiyeceği son kez yediğimizi düşündüğümüzde ihtiyacımızdan fazlasını yiyebiliriz ve bu genellikle bizi fiziksel olarak rahatsız eder. Burada özellikle vurgu kendimizi fiziksel olarak rahatsız hissetmemizde. Kilo almamak ya da vermek bir yana, çok yemek zaten bize pek iyi hissettirmez (Eğer iyi hissettiriyorsa onun arkasında başka psikolojik öğrenilmişlikler var diye düşünebiliriz.) Örneğin hayatımız boyunca tabağımızdaki tüm yemeği bitirmemiz gerektiği düşüncesinin doğru olduğunu düşünüyor olabiliriz. Bu durum doyma hissimizi göz ardı ederek yiyeceği bitirmeye yönelik yememize sebep olabilir. Yanı sıra acıkmaktan korktuğumuz için de fazla fazla yemeye çalışabiliriz. Ya da çok hızlı yediğimizde bir anda tokluk noktamızı geçip fark etmeyebiliriz. Kendimizi uyuşuncaya kadar tok hissetmeden güvende hissetmeyebiliriz. Kısaca tokluğu hissetmemek ya da dinlememek için birçok sebep olabilir. Yemek sırasında ara ara kendimize “Şu anda nasıl hissediyorum?”,  “Bu yiyeceğin tadı nasıl?”, “Devam etmek istiyor muyum?” gibi sorular sorarak dikkatimizi yemeğimize ve bedenimize getirebiliriz.

6- Tatmini Keşfet

“Ben yemek yemeyi çok seviyorum!” dediğinde biri bazen bunu ayırt edici bir özellik olarak söyler. Bazen de problemmiş gibi söyler. Doğrusu hepimiz yemek yemeyi severiz. Yemek için yaşamıyor, yaşamak için yiyor olsak bile yemek yemeyi severiz. Eğer yemek için yaşadığınızı düşünüyorsanız ve beslenme konusu ile barışıksanız ne kadar güzel, yaşam anlamını bulabilmek çok değerli. Ama belki de yaşamda anlamsızlığın verdiği başka bir krizi örtüyor da olabilir. Buralar biraz derin, başka bir yazının konusu olabilir. Ama kısaca normalde hepimiz yemekten haz alırız. Beynimiz böyle ayarlanmıştır. O yüzden keyif almamayı beklemek hem gerçekçi değil hem de bizi rahatsız eder. Yemek yiyerek bedenimize ihtiyacı olan enerjiyi veririz ve bu bazen keyif yönünü göz ardı etmemize sebep olur. Gerçekten istediğimiz şeyi, istediğimiz zamanda ve uygun bir ortamda yediğimizde yeterince tatmin olduğumuzu hissederiz. Bu tatmin hissini deneyimlediğimizde aslında ihtiyacımız olan kadarını yeriz. Aynı zamanda daha önce de bahsettiğimiz gibi hoş açlık seviyesinde yemeğe başladığımızda çok daha tatmin olmuş hissederiz.  “Canım hakkaten ne çekiyor?” “Ne yemek beni tatmin ederdi?” soruları yönlendirici olabilir.

7- Duygularla Yiyecekleri Kullanmadan Başa Çıkma

Yemek yemenin keyif veren ve rahatlatan yönünden bahsetmiştik. Hayatımız boyunca kaygı, stres, yalnızlık, öfke, can sıkıntısı gibi duyguları deneyimleriz. Yemek yemenin negatif duygular üzerinde kısa süreli bir olumlu etkisi vardır. Fakat uzun vadede negatif duyguları ortadan kaldırmak için kullanabileceğimiz sürdürülebilir bir yöntem değildir. Çünkü daha kötü hissettiğimizi görürüz. Negatif duygularla nasıl başa çıkabileceğimizi bulmak ve yemek yemek dışında bize keyif veren aktiviteleri belirlemek bize bu noktada çok yardımcı olur. Bunun için öncelikle ne zaman yemeği duygularımızla başa çıkmakta kullandığımızı fark etmeliyiz. Bir yiyeceği neden yemek istediğimiz üzerine düşünebiliriz. Kendimizi fiziksel olarak rahatsız hissedecek derecede çok yemek yemek istiyorsak o andaki duygularımıza odaklanabiliriz. Kendimize “Şu anda ne hissediyorum?” “Gerçekten aç mıyım yoksa çok stresli olduğum için mi bu yiyeceği yemek istiyorum?” gibi sorular sorabiliriz. Böylece duygularımızı fark ederiz. Zor deneyimler yaşadığımız anlarda kitap okumak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek, arkadaşımızla bir buluşma organize etmek gibi sevdiğimiz aktivitelere vakit ayırabiliriz. Bu aşama sezgisel yemenin en zor aşaması diyebiliriz. Duygularla başa çıkmak, işin içerisinde yiyecekler olsa da olmasa da her zaman çok kolay değildir. Yiyecekler olduğunda da iş daha karmaşık bir hal alabilir. Bu yüzden bu aşamayı tek başınıza çözümleyemiyor olabilirsiniz, bunun için kendinizi suçlamanızı istemem.

8- Bedenine Saygı Duy

Bedenimize karşı fazlasıyla eleştirel ve yargılayıcı bir tutumumuz varsa Sezgisel Yeme prensiplerini yerine getirmek bizim için kolay olmayacaktır. Bu nedenle bedenimize saygı duymak çok önemli. Özellikle sosyal medyanın da etkisiyle kendimizi başka insanlarla kıyaslıyor, bedenimizi sıkça eleştiriyor hatta ondan utanıyor olabiliriz. Ama unutmamak gerekir ki her insan farklı ve eşsiz bir bedene sahiptir ve bedenimiz aslında bizim bu dünyadaki evimizdir. En zor deneyimlerimizde bile bedenimiz hep bizimledir. Bedenimize saygı duyabilmemiz için genetik altyapımızı kabullenmek, bedenimize karşı minnettar olmak, bedenimizi başkalarıyla kıyaslamayı bırakmak ve ona karşı şefkatli bir dil kullanmak önemlidir. Aslında yürüyebilmek gibi günlük hayatta sık sık yaptığımız eylemler bile bedenimize karşı minnettar olabilmek için yeterlidir. Bunların yanı sıra kişisel bakımımızı aksatmamak ve uyku, beslenme, hareket gibi bedenimizin ihtiyaçlarına cevap vermek ona saygı gösterdiğimizin göstergeleridir.

9- Egzersiz: Farkı Hisset

Diyet kültürü bize çoğunlukla egzersiz yapmanın bir zorunluluk olduğunu dayatır. Egzersiz yapmanın aldığımız kalori yakmamız gerekli olduğuna inanmış olabiliriz. Kilo verme amacıyla yediklerimizi kontrol etmemiz gibi egzersiz alışkanlıklarımızı da sıklıkla kontrol etmek zorunda hissediyor olabiliriz. Bu de bizi keyif almadığımız egzersizleri yapmaya itebilir. Hatta egzersizi bir “ceza” yöntemi olarak bile kullanmış olabiliriz. Fiziksel olarak aktif olmanın bedenimize olumlu etkileri vardır. Uzun süre oturmamak ve bedeni hareket ettirmek önemlidir fakat bu noktada bedenimizi de dinlememiz gerekir. Örneğin hasta, yorgun hissettiğimizde ya da ruh halimizin pek de iyi olmadığı bir günde kendimizi egzersiz yapmak adına zorlamamamız gerekir. Bu aynı zamanda bedenimize duyduğumuz saygının ve ona güvendiğimizin bir göstergesidir. Egzersizi kilo vermek ya da kalori yakmak için değil, iyi hissettirdiği için yapmaya başladığımızda bedenimiz de daha az kortizol salgılayıp daha çok rahatlayabilecektir. Kısaca zorla olan egzersiz iyi hissettirmediği gibi faydaları da o kadar olmayabiliyor, en azından psikolojik ve beyin bölgeleri bakımından. Kendinize iyi gelen hareketi henüz bulamadıysanız da odaklanabileceğiniz başka 9 prensip daha var, kendinize nazik olun, çok yüklenmeyin.

10- Kendine İyi Davran

Sezgisel Yemenin son prensibi olarak bedenimize iyi hissettirecek seçimleri yapmamız önemlidir. Yalnız bunu yaparken unutmamak gerekir ki sağlıklı olmak için mükemmel yiyecek seçimleri yapmamıza gerek yoktur. Yediğimiz tek bir yiyecek ile kilo almamız, kilo vermemiz ya da bir sorun yaşamamız mümkün değildir (tıbbi olarak zorunlu durumlar olmadıkça). Bu noktada genel beslenme alışkanlıklarımız belirleyici role sahiptir. Aslında bedenimiz bize ona iyi gelecek şeyleri söyler, bize düşen bu mesajları duymayı bilmek. İşte Sezgisel Yeme de bu lisanı öğrenmeye besler. “Kendime iyi gelen şeyleri yiyorum” Bu bazen hamburger, bazen salata bazen de cips olabilir. Yiyecekler hakkındaki “kötü” “yasak” gibi fikirlerimizi ortadan kaldırdığımızda ve kendimize koşulsuz izin verdiğimizde zaten bedenimiz için en gerekli ve doğru seçimleri yaptığımızı görebiliriz. Bu prensibin son prensip olmasının bir sebebi var. Daha önceki prensipler pekiştirilmeden bedenimizin sinyallerini duymayı ve ona iyi davranmayı bilmeyebiliriz. Duygularımızla başa çıkmak için yiyecekleri kullanırken ya da tokluğumuzu hissedemezken kendimize iyi davranmamız zorlaşır.